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Vegan Spinach & Mushroom Mini Quiches {gluten-free} via ilovevegan.com

3 movimentos para melhorar a resistência física

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  1. Corda
    De pé, pernas semiflexionadas e abertas na linha dos ombros, braços estendidos ao lado do corpo, segurando cada extremidade da corda com uma das mãos. Posicione a corda atrás dos pés e rotacione-a para a frente, passando a corda por cima da cabeça, e salte com os dois pés juntos quando ela tocar o chão. Faça o exercício por 10 minutos, intercalando 2 minutos de atividade e 2 de descanso.
  2. Step
    De pé atrás do step, pernas paralelas e braços estendidos ao longo do tronco. Flexione uma das pernas e suba no step, certificando-se de pisar no centro da plataforma. Suba o outro pé e desça, apoiando uma perna de cada vez no chão. Volte ao início e recomece com a outra perna. O exercício também pode ser feito nas escadas da sua casa ou prédio. Realize-o por 10 minutos, intercalando 1 minuto de atividade e 1 de repouso.
  3. Jump
    Em cima do minitrampolim, com as pernas semiflexionadas e os braços estendidos ao longo do corpo. Flexione os joelhos enquanto empurra a lona elástica para baixo. A resistência do tecido a impulsiona para cima. Não é preciso pular, apenas empurre a lona com os pés. Execute 10 minutos sem intervalo.

10 dicas para amplificar seu potencial de queima de gordura

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1. Consuma de 5 a 6 refeições por dia.
O consumo de alimentos envolve a digestão da comida e absorção de nutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras). Digestão e absorção exigem energia do corpo para serem realizados. Então, comer faz com que o corpo gaste energia para auxiliar estes processos.
O aumento no número de refeições durante o dia vai fazer com que o seu metabolismo acelere por 2 razões:

  • O seu corpo será forçado a aumentar o gasto de energia devido aos repetitivos processos da digestão que ele será submetido durante o dia.
  • Comer freqüentemente é percebido pelo corpo como um sinal de abundância de energia e nutrientes.

O metabolismo fica acelerado pois o corpo não vê necessidade de acumular gordura, devido as refeições freqüentes ao longo do dia. O acúmulo de gordura pode ocorrer quando uma pessoa passa mais de 3 horas sem se alimentar, após este período o corpo inicia um processo de emergência, que é justamente desacelerar o metabolismo para acumular gordura, ou seja, acumular energia para manter o seu corpo funcionando durante períodos que você fica sem comer por muito tempo.
Lembrando que você precisa comer várias vezes por dia, mas comer alimentos de verdade e não fastfood 6 vezes ao dia.

2. Consuma alimentos ricos em proteína em todas as refeições.
Proteínas são essenciais para a reconstrução e manutenção do tecido muscular. A carência deste macronutriente em sua dieta pode levar a perda de massa muscular e não gordura. É vital manter uma alta ingestão de proteínas em todas as refeições, para evitar a perda de massa muscular durante o processo de perda de peso.

3. Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico
“Índice Glicêmico” é um índice que mede a velocidade que um carboidrato é convertido em glucose pelo corpo e entra na corrente sanguínea. Quanto maior o índice glicêmico, mais rápido o carboidrato entra na corrente sanguínea.
Carboidratos que entram rapidamente na corrente sanguínea(alto índice glicêmico) são sempre os mais fáceis de digerir: açúcar, frutose, etc… Estes quando não são usados para fornecer energia, são estocados pelo corpo em forma de gordura. Já os de baixo índice glicêmico, são digeridos lentamente, dando uma sensação maior de satisfação por comida e entram na corrente sanguínea lentamente, mantendo os níveis de energia estáveis e graduais.
Exemplos de carboidratos de baixo índice glicêmico:

  • Aveia
  • Batata Doce
  • Pão Integral

Exemplos de carboidratos de alto índice glicêmico:

  • Refrigerantes
  • Bolos
  • FastFood
  • E qualquer produto rico em açúcar


4. Faça um treino com alta intensidade
Nada de fazer treinos especiais para perda de gordura, com pouca carga e milhões de repetições. Treine pesado e com alta intensidade.
O que determina a intensidade do treino ?

  • A quantidade de peso que você consegue erguer
  • O número de repetições que você consegue fazer com esse peso
  • O tempo que você descansa entre uma série e outra.

Faça todos os exercícios com o máximo de carga possível(sempre mantendo a boa forma no exercício), faça entre 8 a 10 repetições dando o mínimo tempo de descanso possível. (45 segundos).
Treinando desta maneira você irá aumentar o gasto de energia de forma drástica, aumentando também a velocidade do seu metabolismo durante o dia inteiro.

5. Faça Aeróbicos
Isto é óbvio, não ? Para acelerar o processo de queima de gordura, nada melhor que aeróbicos. Com os aeróbicos, você vai queimar todo o seu estoque de glicogênio e em seguida usar a própria gordura como fonte de energia.
Qual é o aeróbico mais eficiente ?
O mais simples! Você não precisa ir para aquela aulinha de body-não-sei-o-que para queimar gordura com mais eficiência. Correr é o método mais simples e eficiente para queimar gordura. Você pode sair agora mesmo de casa e correr, não precisa pagar. A esteira da academia também é útil, mas se você fica impaciente, procure correr em um parque.
Lembre-se de respeitar o limite do seu corpo, comece correndo poucos minutos e aumente 1 minuto por dia. Caso não esteja aguentando mantenha-se no tempo e só aumente quando se sentir a vontade. Até o momento que você estiver correndo mais de 40 minutos sem problemas, então mantenha essa rotina 3 vezes por semana(segunda, quarta e sexta).

6. Se beneficie da tecnologia
Não estou falando dos aparelhos milagrosos para perder peso, se você pensou que o Ab-Toner do Polishop funcionava, me desculpe. Estou me referindo aos suplementos. Faça uso de termogênicos que são vendidos em qualquer loja de suplementos e tome muito cuidado com produtos contendo cafeína e efedrina, estes são eficientes no aumento do metabolismo mas podem ter efeitos colaterais desastrosos para algumas pessoas.
Suplementos com propriedades termogênicas, ajudam a aumentar a temperatura do corpo. Para ocorrer este aumento de temperatura o corpo tem que queimar muito mais energia, ou seja, queima de calorias sem parar.
Utilize-os sempre antes da sessão de aeróbicos e também podem ser usados antes do treino com pesos.

7. Beba Muita Água
Beber pouca água faz com que o corpo acumule líquidos para manter todos os processos que requerem água funcionando durante os períodos que você se nega um copo de água. Nossos músculos são 75% de água, o nosso corpo também. Beba muita água durante o dia, até 4 litros. Beba esta quantidade dividida no decorrer do dia, o excesso é sempre iliminado pela urina, então não adianta tomar tudo de uma vez.

8. Use Cálcio
Pesquisas científicas provaram que uma alta ingestão de cálcio acelera a queima de gordura.
Pesquisadores conseguiram provar que uma suplementação com até 800mg de cálcio por dia aumentou a queima de gordura em 15%/38% comparando-se com pessoas que tinham uma dieta pobre em cálcio e seguiam a mesma rotina.

9. Diminua o Sódio
O sódio (sal), faz com que o seu corpo retenha líquidos, ou seja, se você adora comer salgadinhos, batatas fritas bem salgadas e qualquer outro alimento deste tipo, você vai forçar o seu corpo a reter mais líquidos, ganhando aquele aspecto de inchado em seu corpo. Fique atento a quantidade de sódio dos seus alimentos e mantenha uma ingestão menor que 2000mg por dia.

10. Tenha uma boa noite de sono
Descansar é vital, independente do seu objetivo. Durante o sono o seu corpo libera um poderoso hormônio anabólico e ao mesmo tempo queimador de gordura, o Hormônio do Crescimento. Este só é liberado quando você entra em um estado de sono profundo, quanto mais tempo você tiver neste estado, mais hormônio o seu corpo secretará. Uma noite mal dormida, arruinará este processo.
Durma sempre entre 8 a 10 horas por dia.

Definição - Acelere seu metabolismo

muscularchicks:

Alta Definição – Pessoas com baixo percentual de gordura, que deixam amostra cada ranhura entre os músculos, fazendo parecer super heróis de quadrinhos.

A definição muscular é uma ótima opção para a pessoa que já está bem avançada na musculação, tem uma excelente dieta e suplementação, mas parece que já chegou ao seu limite e não quer fazer uso de esteroides anabolizantes. É um fato! Um corpo torneado e bem definido parece ser maior do que realmente é. Uma pessoa com um percentual de gordura mais alto, precisa de mais músculos para parecer forte, pois os músculos precisam sobressair à camada de gordura para ficarem aparentes. No caso dos que baixam seu percentual de gordura, os músculos ficam logo aparentes, dando ao atleta um visual forte.

  • Fracione as Refeições: “Eu não janto!” Alguns adotam essa medida drástica na esperança de perder peso. Isso é um erro! Toda vez que você pula uma refeição, seu organismo se adapta a períodos longos sem nutrição. Como ele faz isso? Desacelerando o metabolismo e reservando calorias em forma de GORDURA. Se você fraciona as refeições e come mais vezes, ele entende que não precisa “guardar” e passa a “queimar” sem parcimônia. Sendo assim, monte seis (no mínimo) cardápios de baixa caloria para serem consumidos ao longo do dia.
  • Beba ÁguaAlém de hidratar e fornecer minerais essenciais ao corpo, a água pode ajudar a perder gordura. O consumo de 06 copos de água exige do corpo a queima de 50 calorias para a metabolização. Ou seja, beber água acelera o metabolismo.
  • Faça exercícios cardiovascularesIsso é óbvio! Mas uma coisa que não é óbvia é o fato de você poder otimizar esses exercícios. Como assim? Trinta minutos de esteira podem ter o efeito de 50 minutos se você adotar certos procedimentos: 
    1. Varie a freqüência: Não corra apenas, ou ande apenas. Faça os dois. Assim como um carro no engarrafamento, você vai consumir mais combustível (calorias) se alternar a intensidade do treino ergométrico.
    2. Faça exercício cardiovascular depois: O corpo usa o carboidrato primeiro como fonte de energia, depois a gordura. Se você primeiro faz musculação, você usa o carboidrato como fonte de energia para o treino. Quando vai para os ergométricos, seu corpo só terá gorduras para queimar como fonte de energia.
  • Uma ajudinhaTermogênicos de qualidade e absorvedores de gorduras podem ser ótimos aliados para baixar o percentual de gordura. Entre eles estão ingredientes como Cafeína, Óleo de Cártamo, Fibras Comestíveis, Aveia, Quitosana, Farinha de Berinjela, Chá Verde entre outros.

Resumindo, a ideia é essa: “Já malhei pesado por muito tempo, agora eu quero parecer mais forte”. Para isso, coloque as dicas acima em prática. Você não será TV HD, mas vai estar em “Alta Definição”.

Reeducação alimentar

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Este é o grande segredo para perder peso e não o ganhar de novo. Algumas pequenas mudanças podem fazer toda a diferença
A mudança dos hábitos alimentares é, sem sombra de dúvida, a maneira mais correta de controlar o seu peso a longo prazo. Mesmo depois de uma dieta bem sucedida é preciso aprender a manter o peso. Siga as nossas dicas e truques e vai ver que os resultados vão compensar.

  1. Tente reduzir na quantidade de comida ingerida. Quantas vezes não continuamos a comer depois de estarmos saciados só porque a comida está muito boa? Coma mais devagar mastigando bem os alimentos e apreciando o seu sabor. Desta forma demorará mais tempo a ingerir a comida, digere-a melhor e ficará saciado comendo muito menos.
  2. Controle a ingestão de gorduras. Esta técnica é extremamente eficiente. A gordura engorda muito porque tem mais do dobro das calorias que as proteínas ou os carboidratos. Acostume-se a ler os rótulos dos alimentos quando os compra e escolha os que contêm menos gramas de gordura por cada 100 gramas. Sempre que possa mude para as versões light ou diet dos seus alimentos preferidos. Por exemplo, substitua a maionese normal pela sua versão de dieta. Mude, aos poucos, do leite normal para leite meio gordo e depois para leite magro. Escolha os queijos mais magros, compre carne pouco gorda e retire os restos visíveis de gordura da mesma antes de cozinhar. Evite os fritos a todo o custo e use pouco azeite ou óleo como tempero. Apesar do azeite ser uma gordura saudável engorda tanto como as outras. Consuma-o moderadamente.
  3. Aumente o consumo de vegetais. Especialmente legumes e verduras.
  4. Reduza o consumo de álcool. O álcool tem muitas calorias. Consuma-o com moderação.
  5. Reduza também nos alimentos com muito açúcar como doces e bolos. Substitua o açúcar no café e no chá por adoçante sintético. Substitua os refrigerantes pelas suas versões light.
  6. Faça exercício. A prática regular de exercício aumenta o seu metabolismo, queima calorias, modera o apetite e ainda o afasta do frigorífico. Além de ajudar a perder peso, o exercício firma os músculos e melhora a aparência. Não é preciso um exercício muito intenso. Uma hora de actividade física, duas vezes por semana e uma caminhada de meia hora ao fim de semana são suficientes para manter um nível de metabolismo adequado. Escolha uma actividade desportiva que goste. O melhor exercício não é o mais extenuante, mas sim o que você mais aprecia. Assim, será menos provável que desista. O que vale é a persistência. Depois, há pequenos truques que pode incluir na sua rotina diária como ir pelas escadas em vez de apanhar o elevador, ir a pé ao banco que fica a 500 metros em vez de levar o carro ou não apanhar o metro para fazer uma viagem entre duas estações consecutivas.
  7. Verifique se está a comer porque tem fome ou se come por motivos emocionais. Muitas pessoas comem por motivos emocionais e não por fome. Alguns comem quando estão tristes, outros quando estão solitários, deprimidos ou zangados. Reconhecer essas situações é o primeiro passo para as controlar. De nada serve andar a controlar-se toda a semana para depois estragar tudo e ingerir 3000 calorias quando está zangado com o seu patrão.
  8. Tenha atenção às situações de risco: jantares de amigos, férias, festas, viagens e feriados. Saiba o que fazer para evitar engordar. Tente manter a atividade física habitual. Não precisa de fazer desses dias um sacrifício vendo os outros comer comida saborosa enquanto você fica infeliz a um canto, mas não precisa de sair de lá empanturrado de tanto comer. Prove um pouco de cada prato, mas não coma demasiado. Preste mais atenção às pessoas do que à comida.

De nada serve usar estas dicas cegamente durante um mês e depois abandoná-las a todas porque uma é difícil de seguir. O segredo está em adotar uma técnica e praticá-la até que se torne um hábito. Isso leva aproximadamente seis meses.
Faça as mudanças de modo gradual. Comece com a técnica que melhor se adaptar aos seus interesses e necessidades. As mudanças graduais são as mais eficazes no controle do peso.
Não adote uma dica que lhe exija um sacrifício demasiado alto. Se realmente detesta desporto talvez possa substituir o exercício por uma caminhada a pé ou por um maior controle do número de calorias ingeridas. Se após 2 meses ainda detesta o gosto do café com adoçante sintético não insista, ponha mesmo açúcar e corte nas sobremesas.
Compre uma boa balança, de preferência eletrónica, fixe um peso realista mais 1 Kg que o seu peso atual e nunca o ultrapasse. No dia em que tiver 100 gramas a mais perca-as rapidamente. Não deixe que elas se transformem em 500 gramas e depois em 1 quilo e depois em 5.

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  1. Corda
    De pé, pernas semiflexionadas e abertas na linha dos ombros, braços estendidos ao lado do corpo, segurando cada extremidade da corda com uma das mãos. Posicione a corda atrás dos pés e rotacione-a para a frente, passando a corda por cima da cabeça, e salte com os dois pés juntos…
arthlete:

I’ll file this under ‘Easy To Understand But Hard To Practice Ideas’.

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Via: arthlete